ၼင်ႇႁိုဝ်တေၼွၼ်းလပ်းလႆႈလီၼၼ်ႉ ဢၼ်ၵိုင်ႇလီပဵၼ်တႄႉ မွတ်ႇၾႆးသေၼွၼ်း။ ၵူၺ်းၵႃႈ ၵူၼ်း ႁဝ်း ဢမ်ႇမိူၼ်ၵၼ်လႆႈၵူႈၵေႃႉ၊ မၢင်ၵေႃႉမွတ်ႇၾႆးသေၼွၼ်း ဢမ်ႇလႆႈ။ မၢင်ၸိူဝ်း ယွၼ်ႉၵူဝ် လွင်ႈ လပ်း သိင်ႇလႄႈ ၸင်ႇတႆႈၾႆးဝႆႉသေၼွၼ်း။ လွင်ႈတႆႈၾႆးဝႆႉသေၼွၼ်းၼႆႉ သင်ဢဝ်ၾၢႆႇပၢႆးယူႇလီ ၶဝ်ဝႃႈၸိုင် ဢမ်ႇပေႃးလီၼႆသေတႃႉ သင်ဝႃႈဢမ်ႇမေႃမွတ်ႇၾႆးသေၼွၼ်းလူး သမ်ႉတေလႆႈႁဵတ်းႁိုဝ်?   

သၢႆလႅင်းၾႆး လႄႈ ၵၢၼ်ၼွၼ်း

သၢႆလႅင်းၾႆး –  ပိူင်လူင်ပဵၼ်သၢႆလႅင်းၾႆး ဢၼ်လုၵ်ႉမႃးတီႈ တႆႈၾႆး (မၢၵ်ႇၾႆး/သႅင်ၾႆး) ဝႆႉ ယၢမ်းၵၢင် ၶမ်ႈၵၢင်ၶိုၼ်း ၼၼ်ႉ ႁဵတ်းႁႂ်ႈမီးလွင်ႈတုမ်ႉယွၼ်ႈတေႃႇ ၵၢၼ်ၼွၼ်းၵူၼ်းႁဝ်း။

ၼႂ်းတူဝ်ၶိင်းၵူၼ်းႁဝ်းၼႆႉ မီးဝႆႉပိူင်ပဵၼ်သၽႃႇဝ (ဇီဝနာရီ) ယၢမ်းမူင်းဢၼ်မေႃတုမ်ႉတွပ်ႇၶိုၼ်း သၢႆလႅင်း ၼၼ်ႉ ယူႇ။ မိူဝ်ႈၽွင်းလႆႈႁၼ်သၢႆလႅင်း သေဢၼ်ဢၼ်ဝႆႉၼၼ်ႉ တူဝ်ၶိင်းၵူၼ်းႁဝ်း တေၼပ်ႉသွၼ်ႇဝႃႈ ပဵၼ်ယၢမ်းၵၢင်ဝၼ်းၼႆသေ တေႁဵတ်းႁႂ်ႈတူဝ်ၸႂ်ၸိုၼ်ႈပၢင်ႇလႅတ်းသႅဝ်းဝႆႉ၊  ပေႃးလပ်းသိင်ႇဝႆႉသမ်ႉ တေဝူၼ်ႉဝႃႈပဵၼ် ၶၢဝ်းယၢမ်းၵၢင်ၶိုၼ်းၼႆသေ ႁဵတ်းႁႂ်ႈၵူၼ်းႁဝ်းမီးၸႂ်ၶႂ်ႈလပ်းၶႂ်ႈၼွၼ်းမႃး။ လွင်ႈၸိူဝ်း ၼႆႉ ပဵၼ်ပိူင်ပဵၼ်သၽႃႇဝ ဢၼ်တူဝ်ၶိင်းၵူၼ်းႁဝ်းႁပ်ႉႁူႉလႆႈႁင်းၵူၺ်း။

ယွၼ်ႉၼၼ်လႄႈ သင်တႆႈၾႆးဝႆႉ ၵၢင်ၶမ်ႈၵၢင်ၶိုၼ်းသေၼွၼ်းၸိုင် တူဝ်ၶိင်းႁဝ်းတေၸၢင်ႈၼပ်ႉ သွၼ်ႇဝႃႈ ပဵၼ်ၵၢင်ဝၼ်းၼႆလႄႈ ထိုင်ၶၢဝ်းလူဝ်ႇလႆႈၼွၼ်းယဝ်ႉသေတႃႉ တူဝ်ၸႂ်တေၸၢင်ႈၸိုၼ်ႈ ပၢင်ႇလႅတ်းသႅဝ်းဝႆႉၵေႃႈ ပဵၼ်လႆႈ။

ထႅင်ႈဢၼ်ၼိုင်ႈသမ်ႉ ပဵၼ်ႁေႃႊမူၼ်ႊ မႄႊလတူဝ်ႊၼိၼ်ႊ (Melatonin Hormone) ။ သင်ဝႃႈလပ်း သိင်ႇဝႆႉၼႆၸိုင် Pineal gland ၼႂ်းတူဝ်ၶိင်းၵူၼ်းႁဝ်း တေၼပ်ႉသွၼ်ႇဝႃႈ ထိုင်ၶၢဝ်းလူဝ်ႇလႆႈၼွၼ်း ယဝ်ႉၼႆသေ တေႁဵတ်းဢွၵ်ႇပၼ် ႁေႃႊမူၼ်ႊ မႄႊလတူဝ်ႊၼိၼ်ႊ။ ႁေႃႊမူၼ်ႊဢၼ်ၼႆႉ ႁဵတ်းႁႂ်ၵူၼ်း ႁဝ်းမိင်းသေ ငဝ်လပ်းမႃး။ ၵူၺ်းၵႃႈ သင်ဝႃႈမီးသၢႆလႅင်းသေဢၼ်ဢၼ်ဝႆႉၼႆတႄႉ လွင်ႈႁဵတ်းဢွၵ်ႇ ႁေႃႊမူၼ်ႊ မႄႊလတူဝ်ႊၼိၼ်ႊၵေႃႈ တေဢေႇၵႂႃႇသေ ၸႂ်ၶႂ်ႈလပ်းၶႂ်ႈၼွၼ်းၵေႃႈတေဢမ်ႇမီး။ ၵွပ်ႈ ၼၼ်ႉလႄႈ ၵူၼ်းၸိူဝ်းဢၼ် ၶၢဝ်းယၢမ်းၼွၼ်းဢမ်ႇမၢၼ်ႇ၊ ၼွၼ်းဢမ်ႇလပ်းၸိူဝ်းၼၼ်ႉ တေၵိၼ် ယႃႈယႃႁႅင်းဢၼ်ပႃးထၢတ်ႈ မႄႊလတူဝ်ႊၼိၼ်ႊ။

မိူဝ်ႈၽွင်းယၢမ်း ၵူၼ်းၼိုင်ႈၵေႃႉၼွၼ်းၼၼ်ႉ ဢမ်ႇၸႂ်ႈဝႃႈ လပ်းတႃယဝ်ႉၵေႃႈ ၼွၼ်းလပ်းၵႂႃႇငၢႆႈငၢႆႈ လူမ်လူမ် ၼင်ႇႁဝ်းႁၼ်တႂ်ႈတႃ။ မိူဝ်ႈၵူၼ်းၼိုင်ႈၵေႃႉၼွၼ်းလပ်းၵႂႃႇၼၼ်ႉ sleep cycles ၼႂ်း ဢွၵ်းဢေႃ လႆႈႁဵတ်းၵၢၼ်ၵႂႃႇတၢင်းၼမ်တၢင်းလၢႆ။ ၵွပ်ႈၼၼ် သင်ပိုတ်ႇၾႆးသေၼွၼ်းၸိုင် တေႁဵတ်း ႁႂ်ႈမီးလွင်ႈတုမ်ႉတိူဝ်ႉၼိူဝ်  cycles ၸိူဝ်းၼႆႉ မိူၼ်ၼင်ႇ ၵႆႉၵႆႉတိုၼ်ႇ၊ ၼွၼ်းဢမ်ႇလပ်း  ၸဵမ်ၸိူဝ်း ၼႆႉ။

သင်တေႁုပ်ႈသေတူၺ်းၸိုင် မွတ်ႇၾႆးသေၼွၼ်းၼႆႉ ပဵၼ်ဢၼ်လီလိူဝ်ပိူၼ်ႈသုတ်း  ။

ၵွပ်ႈသင်လႄႈ တႆႈၾႆးသေၼွၼ်း

ၼင်ႇလၢတ်ႈၵႂႃႇ မိူဝ်ႈၸဝ်ႉၼၼ်ႉယဝ်ႉ ၵူၼ်းၵူႈၵေႃႉ ဢမ်ႇၸႂ်ႈဝႃႈ တေမေႃမွတ်ႇၾႆးသေၼွၼ်း ၵူႈၵေႃႉ ။ လွင်ႈတၢင်းမၼ်းတႄႉ ၵမ်ႈၼမ်ပဵၼ်ယွၼ်ႉ –

လႆႈၸႂ်ပိုတ်ႇၾႆးသေၼွၼ်း

ၵူၼ်းမၢင်ၵေႃႉ ယွၼ်ႉၵူဝ်လွင်ႈလပ်းသိင်ႇလႄႈ သင်မွတ်ႇၾႆးသေၼွၼ်းၸိုင် တေႁဵတ်းႁႂ်ႈၶဝ် ဢမ်ႇယူႇ သႃႇၸႂ်၊ ၵွပ်ႈၼၼ်လႄႈ ၸင်ႇပိုတ်ႇၾႆး တႆႈၾႆးသေၼွၼ်း။ မၢင်ၸိူဝ်းသမ်ႉ ဢမ်ႇၵူဝ်လွင်ႈ လပ်းသိင်ႇ သေတႃႉ မိူဝ်ႈၽွင်းလပ်းတႃဝႆႉယူႇၼၼ်ႉ ၶႂ်ႈႁႂ်ႈမီးသၢႆလႅင်းၾႆး လႅင်းႁိူဝ်ႈဝႆႉ ပေႃးၼၼ်ၸင်ႇႁဵတ်းႁႂ်ႈၶဝ် ဝူၼ်ႉဝႃႈ မီးလွင်ႈႁူမ်ႇလူမ်ႈ။

ယွၼ်ႉၵူဝ်ၶီႇလိုတ်းလူမ်ႉ

လွင်ႈၼႆႉတႄႉ ၵမ်ႈၼမ်တေပဵၼ်တီႈ ၵူၼ်းၸိူဝ်းဢႃယုယႂ်ႇ။ မိူဝ်ႈၽွင်းလုၵ်ႉ ၵႂႃႇဢွၵ်ႇၼွၵ်ႈဢွၵ်ႇ ပၢင်ႇ ယၢမ်းၵၢင်ၶမ်ႈၵၢင်ၶိုၼ်းၼၼ်ႉ ယွၼ်ႉၵူဝ်ဢမ်ႇႁၼ်လီ၊ ၵူဝ်ၶီႇလိုတ်းသေဢၼ်ဢၼ်သေ လူမ်ႉလႄႈ ၸင်ႇတႆႈၾႆးဝႆႉ ၸဵမ်မိူဝ်ႈတႄႇၼွၼ်း။

ၵူၼ်းဢၼ်ယူႇၸွမ်းၵၼ် မေႃတႆႈၾႆးသေၼွၼ်း

လွင်ႈၼႆႉသမ်ႉ တေၵႆႉပဵၼ်ၼႂ်းၵႄႈ  ၽူဝ်မေးၵၼ်။ ယွၼ်ႉၵေႃႉၼိုင်ႈ တိုၼ်းဢမ်ႇမေႃမွတ်ႇၾႆး သေ ၼွၼ်းလႄႈ ထႅင်ႈၵေႃႉၼိုင်ႈၵေႃႈၸင်ႇလႆႈတႆႈၾႆးၼွၼ်း ၸင်ႇမေႃၼွၼ်းတီႈလႅင်း။

လွင်ႈပိုတ်ႇၾႆးသေၼွၼ်းလႄႈ ပၢႆးယူႇလီ

လွင်ႈပိုတ်ႇၾႆးသေၼွၼ်းၼႆႉ လိူဝ်သေယႃႉတႃၼွၼ်း၊ ႁဵတ်းႁႂ်ႈတႃၼွၼ်းဢမ်ႇဢိမ်ႇယဝ်ႉ ယင်း ၸၢင်ႈ ႁဵတ်းႁႂ်ႈမီးပၼ်ႁႃ ပၢႆးယူႇလီတၢင်ႇဢၼ်ထႅင်ႈလူးၵွၼ်ႇ။

• ၸၢင်ႈႁဵတ်းႁႂ်ႈပဵၼ် တၢင်းပဵၼ်ၶႅၼ်ႊသိူဝ်ႊ

ၸွမ်းၼင်ႇ ၶေႃႈၶူၼ်ႉၶႂႃႉလဵပ်ႈႁဵၼ်းၽူႈလူင်ႉလႅၼ်ႇၶဝ်သေ သင်ဝႃႈတႆႈၾႆးသေၼွၼ်း ၵၢင်ၶိုၼ်း ၸိုင် ႁဵတ်းႁႂ်ႈမီးလွင်ႈၵဵဝ်ႇၶွင်ႈၵၼ်တင်း တၢင်းပဵၼ်ၶႅၼ်ႊသိူဝ်ႊ မိူၼ်ၼင်ႇၶႅၼ်းသိူဝ်ႊ တဝ်ႈၼူမ်း ၸိူဝ်းၼႆႉ။

• ႁဵတ်းႁႂ်ႈပီးလူၼ်ႉလိူဝ်

လွင်ႈတႆႈၾႆးသေၼွၼ်း ယၢမ်းၵၢင်ၶမ်ႈၵၢင်ၶိုၼ်းၼႆႉ ႁဵတ်းႁိုဝ်တုမ်ႉတိူဝ်ႉၼိူဝ်လွင်ႈႁဵတ်းၵၢၼ် ၼႂ်း တူဝ်ၶိင်းႁဝ်း  ၸၢင်ႈမီးတိုဝ်ႉတၢင်းပဵၼ် ပီးလူၼ်ႉလိူဝ် ။ ပဵၵ်ႉသမ်ႉဝႃႈ တႆႈၾႆးသေၼွၼ်း ၵေႃႈလပ်းလႆႈယူႇၼႆသေတႃႉ သင်မိူဝ်းၼႃႈၶၢဝ်းယၢဝ်းၸိုင် ၸၢင်ႈႁဵတ်းႁႂ်ႈမီးပႃးပၼ်ႁႃ ပၢႆးယူႇလီ။

• ၸၢင်ႈႁဵတ်းႁႂ်ႈႁူဝ်တႃငၢၼ်ႈ

လပ်းတႃသေၼွၼ်းဝႆႉယူႇၼႆသေတႃႉ သင်တႆႈၾႆးဝႆႉၸိုင် မၼ်းႁဵတ်းႁႂ်ႈၵၢမ်ႈၼိူဝ်ႉ ႁူၺ်ႇတႃႁဝ်း ႁူႇၵႂႃႇလႆႈႁၢင်းၵူၺ်း။ ၵွပ်ႈၼၼ်လႄႈ သင်မိူင်းလႅင်းမႃးၸိုင် ၸၢင်ႈပဵၼ်ႁူဝ်တႃငၢၼ်ႈ၊ တႃၵူၼ်ႉ ၸိူဝ်းၼႆႉ။

• ၸၢင်ႈႁဵတ်းႁႂ်ႈထၢတ်ႈၸႂ်တူၵ်း

မိူဝ်ႈၽွင်းတႆႈၾႆးသေၼွၼ်း ဢမ်ႇၼၼ် လဵၼ်ႈၾူၼ်း/ၸႂ်ႉၾူၼ်းၵွၼ်ႇၼႃႈတေၼွၼ်းၼၼ်ႉ သၢႆ လႅင်းၾႆး/ သၢႆလႅင်းဢၼ်ဢွၵ်ႇမႃးတီႈ screen ၾူၼ်းႁဝ်းၼၼ်ႉ တေႁဵတ်းႁႂ်ႈ ၵေႃႊတီႊၸေႃး ဢၼ်ပဵၼ် stress hormone ၼၼ်ႉ မီးလွင်ႈလႅၵ်ႈလၢႆႈ။ ႁေႃႊမုၼ်ႊဢၼ်ၼႆႉ ၵႆႉဢွၵ်ႇမႃးမိူဝ်ႈၽွင်း ၵူၼ်းႁဝ်း မီးလွင်ႈၶမ်ၸႂ်ၼၵ်းၸႂ်။

သင်ဢမ်ႇမေႃမွတ်ႇၾႆးသေၼွၼ်းသမ်ႉ ထုၵ်ႇလီႁဵတ်းႁိုဝ်

လွင်ႈမွတ်ႇၾႆးသေၼွၼ်းၼႆႉ ႁဵတ်းႁႂ်ႈၼွၼ်းလပ်းလီ၊ မႅၼ်ႈၸွမ်းပၢႆးယူႇလီၼႆ ဢွၼ်ၵၼ်ႁူႉဝႆႉ ႁင်းၽႂ် မၼ်းယူႇ။ ၵူၺ်းၵႃႈ ၼင်ႇလၢတ်ႈမႃးမိူဝ်ႈၸဝ်ႉၼၼ်ႉယဝ်ႉ မၢင်ၵေႃႉၵေႃႈ မီးလွင်ႈတၢင်းဢၼ်တေႁဵတ်း ႁႂ်ႈတႆႈၾႆးသေၼွၼ်းယဝ်ႉ ၸင်ႇလပ်း။ သင်ဝႃႈ ၵိုင်ႉၵၢင်ႉ ပႆႇမေႃမွတ်ႇၾႆးသေၼွၼ်းၼႆၵေႃႉ ၼင်ႇႁိုဝ် တေ ၼွၼ်း လပ်းလီ လႄႈ တေဢမ်ႇမီးလွင်ႈတုမ်ႉတိူဝ်ႉပၢႆးယူႇလီၼၼ်ႉ  ထုၵ်ႇလီလႅၵ်ႈလၢႆႈႁဵတ်း တူၺ်းၼင်ႇ လွၵ်းလၢႆးၾၢႆႇတႂ်ႈၼႆႉယူႇ –

• တႆႈၾႆးဝႆႉ ဢွင်ႈတီႈဢၼ်ၵႆၵၼ်တၢင်း တီႈၼွၼ်း

ၼင်ႇႁိုဝ် သၢႆလႅင်းၾႆး တေဢမ်ႇႁိူဝ်ႇထွင်ႇသႂ်ႇ တီႈၼႃႈတႃႁဝ်း ၵမ်းသိုဝ်ႈၼၼ်ႉ ႁႂ်ႈတႆႈၾႆးဝႆႉ ဢွင်ႈတီႈၵႆယၢၼ်ၵၼ်တၢင်း တီႈၼွၼ်း၊ ပေႃးမွၵ်ႈလႆႈႁၼ်သၢႆလႅင်းၾႆးသေ ႁပ်ႉႁူႉဝႃႈမီးလွင်ႈႁူမ်ႇ လူမ်ႈယူႇ ၼႆၵေႃႈလႆႈယဝ်ႉ။

• ယွမ်းတၢင်းလႅင်းၾႆးလူင်း

သင်ဝႃႈ ဢမ်ႇၸၢင်ႈႁဵတ်းႁိုဝ်သေ တေလႆႈတႆႈၾႆႈ ၼႂ်းႁွင်ႈသေၼွၼ်းၼႆ ႁႂ်ႈယွမ်းပႅတ်ႈတၢင်းလႅင်း ၾႆး မိူၼ်ၼင်ႇၸႂ်ႉ မၢၵ်ႇၾႆး/သႅင်ၾႆး ဢၼ်ႁဵတ်းဢွၵ်ႇမႃး တႃႇတႆႈသေၼွၼ်းၵၢင်ၶမ်ႈ ၵၢင်ၶိုၼ်း။ ယွၼ်ႉဝႃႈ သႅင်ၾႆးၸိူဝ်းၼႆႉ မၼ်းတေဢမ်ႇလႅင်းပဵင်း ၾႆးဢၼ်ႁဝ်းၸႂ်ႉဝႆႉယူႇတႃႇသေႇ ။

• ၸႂ်ႉၾႆးထၢတ်ႈ၊ ၾႆးဢၼ်တမ်းဝႆႉၼိူဝ်ၽိူၼ်

မိူဝ်ႈၽွင်းတိုၼ်ႇမႃး ၵၢင်ၶမ်ႈၵၢင်ၶိုၼ်းသေ တေလုၵ်ႉၵႂႃႇဢွၵ်ႇၼွၵ်ႈဢွၵ်ႇပၢင်ႇၼၼ်ႉ သင် ဝူၼ်ႉဝႃႈ ၵူဝ်ၶီႇလိုတ်းလူမ်ႉၼႆၸိုင် ႁႂ်ႈဢဝ်ၾႆးထၢတ်ႈ ဢမ်ႇၼၼ် ၵွၵ်းၾႆးတမ်းဝၢင်းဝႆႉ ႁိမ်းတီႈ ၼွၼ်း (တီႈဢၼ်ယိုၼ်းဢဝ်လႆႈငၢႆႈ) ပေႃးၼၼ်ၸိုင် တေၸၢင်ႈလွတ်ႈၽေးလီယူႇ။

• ၸႂ်ႉၾႆးဢၼ်မီးသီဢူၼ်ႈ (Warm light)

ၾႆးဢၼ်မီးသီၶၢဝ်ၼၼ်ႉ လႅင်းႁိူဝ်ႈထွင်ႇသႂ်ႇတႃလႄႈ ႁဵတ်းႁႂ်ႈၼွၼ်းဢမ်ႇလပ်း။ သင်ဢမ်ႇ မေႃ မွတ်ႇၾႆးသေၼွၼ်းၸိုင် ႁႂ်ႈလိူၵ်ႈတႆႈၾႆးဢၼ်မီး သီဝဝ်း/သီဢူၼ်ႈ မိူၼ်ၼင်ႇ သီလႅင် ဢူၼ်ႈ၊ သီသူမ်ႈဢူၼ်ႈ ၸိူဝ်းၼႆႉ။ ၸွမ်းၼင်ႇ ၶေႃႈၶူၼ်ႉၶႂႃႉလဵပ်ႈႁဵၼ်းသေ လႆႈႁူႉဝႃႈ သီၾႆး ဢၼ်ဢူၼ်ႈၼႆႉ ဢမ်ႇပေႃးမီးလွင်ႈတုမ်ႉတိူဝ်ႉၼႂ်းၵၢၼ်ၼွၼ်း ၼႆယဝ်ႉ။

• ၸႂ်ႉၽႅၼ်ႇႁႄႉၵင်ႈတႃ (sleeping mask)

တွၼ်ႈတႃႇ ၵူၼ်းယူႇၸွမ်းၵၼ်သေ ၵူၼ်းၵေႃႉၼိုင်ႈမေႃမွတ်ႇၾႆးၼွၼ်း လႄႈ ထႅင်ႈၵေႃႉ ၼိုင်ႈ သမ်ႉ မေႃတႆႈၾႆးၼွၼ်းၼၼ်ႉ ၸႂ်ႉတိုဝ်းလွၵ်းလၢႆးဢဝ်ဢၼ်ႁႄႉၵင်ႈတႃ (sleeping mask) ၼႆႉလႆႈ ယူႇ။

လိုၼ်းသုတ်းတႄႉၵေႃႈ သင်တႆႈၾႆးသေၼွၼ်းၼႆ တိုၼ်းတေဢမ်ႇလပ်းလႆႈလႃးလႃး  ၼႆတႄႉဢမ်ႇ ၸႂ်ႈၼင်ႇၵဝ်ႇ။ ၵူၺ်းၵႃႈ တေဢမ်ႇၼွၼ်းလပ်းလီပဵင်း ဢၼ်မွတ်ႇၾႆးသေၼွၼ်းလႄႈ ၸင်ႇဝႃႈမွတ်ႇ ၾႆးသေၼွၼ်းၼႆႉ ပဵၼ်လၢႆးတၢင်းဢၼ်လီလိူဝ်ပိူၼ်ႈသုတ်းယဝ်ႉ။

ၶေႃႈမုလ်း- ဢိင်ဢဝ်တီႈ ႁႄးလူဝ်းသယႃႇဝုၼ်ႇ- ဝႆႉၶႃႈဢေႃႈ။